集中力を高めるための具体的な方法を5つ紹介!仕事や勉強の効率を高めよう!

集中力を高めるための具体的な方法を5つ紹介します!

takato(@n8takato)です!

集中力を高めるためにはどうしたら良いのだろう? 今回はそんな悩みを解決します。

僕も少し前までは集中力がすぐに切れたり、自分には集中力が無いと思っていました。

しかし集中力について正しく理解したり集中力を高める方法を身につけることで、仕事の効率が高まりました。

勉強や仕事で集中力を高めたいと思っている方は是非この記事を読んでみてください。

    この記事でわかること
  • 集中力に対する正しい理解
  • 集中力を高める具体的な方法
  • 私生活の改善につながる内容

目次

そもそも集中力とは何か

そもそも集中力とは何か
そもそも集中力とは何か

そもそも集中とはどのような状態のことを指すのでしょう。定義は人によって色々あると思いますが、自分は下記のように定義します。

集中とは
目の前のことだけを考えている状態

今取り組んでいる内容のことだけを考え、それ以外のことは頭の中に無い状態のことです。

集中していない状態の自分を思い出してください。おそらく無意識に他のことを考えていますよね。

仕事や勉強をしつつ、この後の予定や週末のことを考えることはよくあると思います。この状態こそ集中していない状態なのです。

つまり集中とは、目の前のことだけを考えているかどうか、ということなのです。

そして本題の集中力は下記のように定義します。

集中力とは
目の前のことだけを考える力

自分を集中状態に持っていく力のことを集中力と考えます。集中力がある人というのは、目の前のことだけを考える力がある人ということです。

    集中・集中力とは何か?
  • 集中とは、目の前のことだけを考えている状態のこと
  • 集中力とは、目の前のことだけを考える力のこと

集中力とウィルパワーの関係

集中力とウィルパワーの関係
集中力とウィルパワーの関係

集中力にはウィルパワーというものが関係します。ウィルパワーという言葉を1度は聞いたことがあると思います。

ウィルパワーとは
思考や感情をコントロールする力

思考や感情をコントロールすることで、目の前のことだけを考える様になります。


ウィルパワーは、使うと消耗され休憩すると回復する性質を持っています。

そしてウィルパワーが消耗されるタイミング

意思決定を行ったとき

です。

人は1日に35,000回も意思決定をしていると言われています。今日着ていく洋服、友達と話す会話の内容、ランチメニュー、仕事の優先順位、その日やることやらないことなど。

無意識に意識決定していることもあると思いますが、この意思決定がウィルパワーの消費につながります。

つまり、1日の意思決定回数が多い人ほど集中力が低いということになるのです。

集中力を高めるには、意思決定の回数を抑える必要があります。意思決定の回数を抑える上で大切なことは、生活を習慣化することです。

    生活を習慣化する例
  • 朝食は毎日同じメニューにする
  • 洋服を7パターン用意して、1週間で回す
  • 曜日ごとにランチメニューを決める
  • 毎日同じ時間に同じことをする

などです。

コツは悩む時間を作らないようにすることです。悩む時間を少しでも作ってしまうと、その間に小さな意思決定が何度も行われウィルパワーが消耗してしまいます。

自分の生活を習慣化することで、悩まずに次の行動に移ることができます。その結果、意思決定の回数を減らすことが出来ウィルパワーの消耗を抑えることが出来ます。
集中力を高めるためには自分の生活の習慣化を行なってください。

また、消耗したウィルパワーを回復させることも出来ます。ウィルパワーは食事、運動、睡眠、瞑想、休憩などで回復することが出来ます。

特に運動と睡眠、瞑想はウィルパワーの回復に効果的です。

・20分程のウォーキングは新鮮な空気を脳に送ることが出来る
・日々の睡眠はもちろん、日中15分程の仮眠は脳の疲れを回復してくれる
・瞑想は雑念を排除してくれるため、脳を休めることができる

ウィルパワーの消費を抑えつつ、適度な休憩でウィルパワーを回復させてください。

集中力を高める具体的な方法

集中力を高める具体的な方法
集中力を高める具体的な方法

ここからは集中力を高める具体的な方法を紹介します。僕自身が普段から取り入れている内容なので、良かったら参考にしてください。

集中力を高める方法1 : ポモドーロテクニック

ポモドーロテクニックとは、集中する時間と休憩する時間を交互に過ごす時間の使い方です。

集中することに対して大切な考え方があります。

集中する上で大事なこと
人は長時間集中することが出来ない

人が1回で集中し続けられる時間はおおよそ20分くらいです。

なので一回で長時間集中するのではなく、短い集中時間を何度も繰り返すことが大切なのです。

ポモドーロテクニックの内容は人によって違いますが、僕は下記のサイクルで時間を過ごしています。

僕のポモドーロテクニック
15分間集中して5分間休憩するサイクル

仕事や勉強をする時はいつもタイマーを設定します。1回の作業時間が15分と決まっているので、15分間で終わるくらいまでタスクを細分化します。
そして休憩の5分間で次の15分間で行う作業を決めます。

この1セット20分を1日中何度も繰り返しています。

集中力を高める方法2 : 適度な空腹

普段何気なく食べているランチを抜いてみてください。ランチを抜くとランチメニューを選ぶ意思決定やランチ時間が浮くだけでなく、程よい空腹で集中力を向上させます。

ランチを抜くメリット
・時間とお金が浮く
・メニューを選ぶ意思決定をしなくて済む
・空腹で集中力が向上する

ランチを摂取すると、ランチ後特有の睡魔が訪れて仕事に集中できなくなります。貴重な時間を無駄にするのは勿体無いですよね。

毎日ではないですが僕もランチを抜いています。基本的には朝食と夕食だけで十分です。3日に1日くらいのペースでランチを食べてます。

ランチを抜く際は、ナッツやコーヒー、ヨーグルトなどランチの代わりとなる軽食を摂取することで栄養不足を回避することが出来ます。

集中力を高める方法3 : 耳栓をする

僕は職場やカフェで仕事する時は耳栓をすることが多いです。

程よい雑音は非常に良いのですが、会話や知っている音楽などが耳に入ると集中の妨げになります。外的要因は仕方ない部分もありますが、可能な限り防ぐようにしております。

外的要因となるものは自分で排除する

集中力を高める方法4 : 作業環境をスッキリさせる

作業環境を綺麗にすることは集中力の向上に繋がります。

集中力とは目の前のことだけを考える力なので、デスクの上に気が散る様な物があると集中状態を維持出来ません。目の前のことだけを考えるために、デスク周りは綺麗にしましょう。

集中力を高めるポイント
作業環境は目に入る物を可能な限り減らす

また、PCの中もスッキリしてください。

デスクトップ画面に色々なファイルがあると、目的のファイルがどこにあるか探す手間が発生し、ウィルパワーの消耗に繋がります。

PCは普段の業務で必ず使うものだと思いますので、デスクトップも日頃からスッキリさせてくださいね。

目的のファイルを探す行為は小さな意思決定を行っているのと同じ。ウィルパワーの消費を抑えるためにファイル管理も徹底する。

スッキリさせるのは目に見えるところだけではありません。自分の頭の中もスッキリさせる必要があります。

実は頭の中をスッキリさせることが一番大切です。頭の中では無意識レベルで意思決定が何度も行われています。

そのため余計なことを考えているとウィルパワーがどんどん消耗されてしまいます。なので頭の中もスッキリさせ、目の前のことだけを考えることができる状態にしておく必要があるのです。

集中力を高めるポイント
頭の中もスッキリさせることで目の前のことだけを考えることが出来る

とは言っても頭の中をスッキリさせるのは難しいですよね。仕事をしていても様々な雑念が生じます。そんな時におすすめなのが、雑念が生じたら紙に書き出すことです。

自分が何か考え事をしていると気づいた時に、その内容を紙に書き出すことで頭の中からその内容が消えます。

頭の中から雑念を消したい時は是非やってみてください。

集中力を高める方法5 : 睡眠に質向上

集中力を向上させるには、日頃から十分な睡眠時間を確保する必要があります。

寝不足の状態だと、気が散りやすくなり集中力の低下につながります。そのため睡眠時間は日々確保する必要があるのです。

良質な睡眠を確保するために、入眠前にやった方が良いことを紹介します。

睡眠の質を高める方法1 : ブルーライトの遮断

ブルーライトは脳を活性化させるメリットがありますが、入眠前は睡眠の妨げになるのでデメリットとなります。

ブルーライトカットメガネやスマホのnight shift設定でブルーライトを浴びる量を調整しましょう。

睡眠の質を高める方法2 : リラックスする

入眠前ギリギリまで仕事をしていたり運動していると寝付きにくくなります。リラックスすることでスムーズに入眠することが出来ます。

リラックス方法は人それぞれですが、僕がお勧めするリラックス方法はアロマオイル音楽です。

アロマオイルを嗅ぐと、視床下部という自律神経系を司る部分を刺激しホルモンを分泌します。これによってリラックス効果を得ることができるのです。

また、穏やかな音楽もスムーズな入眠を促します。SpotifyやYouTubeで入眠導入剤と検索すると、入眠時にお勧めな音楽を提案してくれます。

睡眠の質を高める方法3 : 入浴後体温を下げる

入眠1時間前にお風呂から上がる様にすると、スムーズに寝れる様になります。

人は体内の熱を放出することで睡魔が訪れます。この性質を生かし、入眠時間に合わせて入浴することで、スムーズに寝ることが出来ます。

熱は手と足の指先から放出します。そのため入浴後は靴下などを履くのではなく、手足を露出した状態で1時間過ごしてください。

睡眠の質を高める方法4 : 適度な有酸素運動

適度な有酸素運動は、脳に新鮮な空気を運んでくれるだけでなく気持ちを前向きにしてくれる働きがあります。

お勧めな運動は、20〜30分間外でウォーキングをすることです。

有酸素運動はウォーキングの他にランニングもあります。しかしランニングをする場合着替えたりランニングシューズに履き替えたりする必要があります。

ウォーキングであれば通常の格好で始められるので、敷居が低く継続しやすいです。

最後に

最後に
最後に

以上が集中力を高める方法の紹介でした。
特に難しい内容では無いと思います。自分が出来そうなことから始めてみてください。

集中力は自分の人生をより良くするための必要なパワーです。集中力をコントロールして理想の自分に近づいていきましょう。

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